Stres Hayatımızda Ne Yapar?

Stres günlük yaşamın bir parçasıdır. Tanımlar değişmekle birlikte, özünde, kısa süreli 'savaş ya da kaç' direncini kolaylaştıran yükseltilmiş uyarılma, adrenalin (epinefrin) üretimi ve ardından fiziksel ve zihinsel tükenmeyi içeren, çevrede algılanan tehdide karşı otonomik bir 'alarm' yanıtıdır. (Burton, 2016)

Normal şartlar altında metabolizmamız dengede kalmak üzerine programlanmıştır. Bu doğrultuda vücudumuzdaki hücreler, hücreler arası bir sıvı ile çevrilmiştir. Bu iç ortam, biyolojik olarak yerleşmiş ayar noktaları çevresindeki değişiklikleri en aza indirmek için, asit-baz (pH), gazlar (O2 ve CO2), iyon konsantrasyonu ve diğer biyokimyasal işlemlerin dengelerindeki sapmaları tamponlar, böylece biyolojide kararlı bir ortam sağlar.

Duygusal ve sosyal stres yaşadığımızda ise, bedenimiz kortizol ve adrenalin hormonlarını salgılar. Bu bedenin, bir tehdide karşı otonom tepkisidir; ‘savaş - kaç - donma’ tepkileri olarak da bilinir. Peki bu tepkime vücudumuzda nasıl gerçekleşir?

Duygusal stres yaratan bir uyaran alan beynin bu uyaranla baş etmek için seçebileceği iki seçeneği vardır: Tehdide karşı kontrollü davranmak ya da kontrolü kaybetmek. Tepkisel olarak bu yolların hangisinin doğrudan devreye gireceği, kişinin geçmiş deneyimleri ve genleri tarafından belirlenmiştir. Kontrollü davranma seçeneğinde verilen aktif tepkiler savaşmak ya da kaçmaktır. Kontrolün kaybedildiği seçenekte ise kişi saldırgan olmayan pasif tepkiler verir. Peki bu tepkiler sonrasında vücudumuzda neler olur? Aktif tepkilerde beynimizin (hayatta kalmak da dahil) ilkel dürtülerini kontrol eden amigdala devreye girer ve stresin yarattığı duruma karşı bir davranışsal tepki geliştirir. Savunma tepkisi olarak saldırganlık, hareketlilik ve dışavurum ile kendi alanını belirler. Medular böbreküstü bezlerinin sempatik tepkisi ile ortaya 2 ayrı durum çıkabilir: 1- Kontrol ya da 2- Mücadele. Öte yandan, pasif tepkilerde vücut çok daha farklı çalışır. Beynin uzamsal durumlara karşı vereceği tepkileri kontrol eden hipokampüsün devreye girmesi ile çevresel tepkilerde tutukluk oluşur. Mağlubiyet tepkisi olarak kendi alanına hakimiyet azalır, vücudun içyağı (viseral yağ), iç organlara çekilir, cinsel ve anaç dürtüler zayıflar. Hipofiz bezi ve kortikal böbrek üstü bezlerinin tepkisi ile kişi kontrolü kaybeder.

Bu tepkimeler sonucunda anlık streste ortaya çıkan bazı yaygın fiziksel semptomlar; sığ solunum (#hiperventilasyon), #panikatak, bulanık görme, ağrılı gözler, #başağrısı, #göğüsağrısı, #yüksektansiyon, #hazımsızlık, #mideyanması, #kabızlık, #ishal, hasta hissetmek, #başdönmesi, #bayılma, kaslarda gerginlik ve/ya #kasağrısı ‘dır.

Temelde uzun süreli stres vakasında fiziksel olarak gözlenen semptomlar ise uykuya dalmakta sorunlar yaşamak, uyanamama, kabus görme gibi #uykusorunları, ilişkiye ilgi kaybı ve/ya ilişkiden zevk alamama gibi cinsel problemler, her zaman yorgun olma, dişleri öğütme (#burksizm) veya çeneyi sıkmadır.

Stresin yaygın duygusal, zihinsel ve davranışsal işaretleri:

Hem kısa, hem uzun süreli streste görülen duygusal ve duygulara bağlı davranışsal işaretler ise şu şekildedir: #Asabiyet, #agresiflik, #sabırsızlık, #gerginlik, aşırı yüklenmişlik, #anksiyete, #sinirlilik, #kaygı, düşüncelerin birbiriyle yarışıyor ama bir türlü susturulamıyor olması hissi; #kararsızlık, deri yolma bozukluğu (#ekskoriasyon), #konsantrasyonbozukluğu, çok fazla veya çok az yemek, hareketsiz oturamama düzeyinde dinlenememe, ağlamaklı hissetmek veya yoğun ağlama hali. (Boyd, R., 2015) Bunlara ek olarak; çok yoğun düşünme, sürekli endişe hali ve #özdeğer eksikliği de çok yaygındır.(NHS, 2017)

Kronik durumlarda en çok gözlenen duygusal ve davranışsal semptomlar: #yalnız veya ihmal edilmiş hissetmek, #depresyon, yaşama ilgisiz hissetmek, espri anlayışını yitirmek, ürkme hissi, sağlığından endişe etmek, kendinden keyif alamamak, insanlara çıkışmak, #tırnakyeme, kafa yoran durumlardan kaçınmak, yoğun #sigara ve #alkol tüketimidir. (Boyd, 2015)

Peki vücudumuzda olup biten tüm bu tepkimelerle baş edebilmenin yolları nelerdir?

İnsanların stresi azaltmak için başvurduğu bazı yöntemler şunlardır:

İsviçre Basel Üniversitesi Psikiyatri Kliniği ve Spor Departmanı’nın 42 öğrenci üzerinde yaptığı bir çalışmanın* sonuçlarına göre, öğrencilerde VPA’nın (Vigorous Physical Activity; Dinç Fiziksel Aktivite: yani haftada 20 dakikalık 3 setten daha az aktivitenin) yüksek strese karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır. Bulgular VPA’nın genç erişkinlerde fizyolojik ve psikolojik strese karşı esnek dayanıklılığı arttırmada umut veren bir strateji olduğunu vurgulamaktadır. (Gerber, 2017)

Bu doğrultuda, Parasempatik sinir sistemimin eşik değerine ulaşacak kadar yoğun olan kısa süreli stresli durumlarda, stres kaynağının yoğunluğuna da bağlı olarak eğer şartlar uygunsa; zıplamak, ağırlık kaldırmak, yürümek, koşmak gibi fiziksel aktiviteler yapmak stresi azaltabilir. Eğer böyle bir durumda, yukarıdaki eylemleri tolere edemeyecek bir sosyal ortam söz konusu ise, kişi kaslarını mümkün olduğunca güçlü ve uzun süre kasılı tutabilir, ta ki kazlar yorulup kendiliğinden gevşemeye başlayana dek... Bu şekilde belli bir gevşeme seviyesine ulaşıldığında, kişi çevresinde kendisine keyif veren ses ve/ya görüntülere oryente olarak şimdi burada olma halini yakalayabilir ve zihninde stres kaynağının etkisinden çıkarak şimdiki ana geri dönmüş olur.

Universität Trier’den (Trier Üniversitesi) Kirschbaum, C.ve Pirke, K. tarafından yazılan Forschungsstelle für Psychobiologie und Psychosomatik’e göre ‘Trier Sosyal Stres Testi’nin (TSST: laboratuvar ortamında deney katılımcısına verilen stres prosedürü) ağırlıklı olarak; bir bekleme sürecinden (10 dakika) ve deneklerin seyircilerin önünde serbest bir konuşma yapmalarının ve zihinsel aritmetik sergilemelerinin mecbur olduğu bir test sürecinden (10 dakika) oluşmaktadır. Altı bağımsız çalışmada bu protokolün ACTH, kortizol (serumda ve tükürükte), GH, prolaktin konsantrasyonlarında ve aynı zamanda kalp ritminin hızlanmasında anlamlı değişikliklere sebep olduğu ortaya çıkmıştır. Tükürük kortizol düzeylerine gelince TSST, güvenilir bir şekilde benzer pik kortizol konsantrasyonları ile taban çizgisinin üzerinde 2-4 kat yüksekliğe yol açmaktadır. Bu çalışmalarda, TSST kaynaklı kortizol artışlarında bazı çoklu değişkenin katılmasıyla bireyler arası adrenokortikal stress tepkileri çeşitliliğine açıklık getirdiği özetlenmiştir. Sonuçlara göre cinsiyet, genler ve nikotin tüketimi, kişinin psikolojik strese karşı stres tepkiselliğini etkilemekteyken; kişilik özelliklerinin (kişilik tipleri, personality traits) TSST uyaranına karşı oluşan kortizol tepkisinde bir korelasyon göstermemektedir. Sonuç olarak, bu verilere göre TSST psikobiyolojik araştırmalarda kullanılmaya uygun bir araçtır.(Kirschbaum,1993)

Kaynaklar

· Boyd, R. (2015). How To Manage Stress, Mind, [online], p.5-6. Available at: http://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/stress/signs-of-stress/#.WPfL7kXyjIV

· Burton, C. andKnott, L. (2016). Post Traumatic Stress Disorder, Patient Platform Limited, [online]. Available at: https://patient.info/doctor/post-traumatic-stress-disorder-pro

· Dartmouth Student Wellness Center, Georgia Southern University's Counseling Center (2016). Relaxation, Stress & Sleep, [online]. Available at: http://www.dartmouth.edu/~healthed/relax/

· Fink, G. (2010). Stress Science: Neuroendocrinology,Academic Press, Elseiver, [online],p.3-5. Available at: https://books.google.com.tr/books?hl=en&lr=&id=HJwqWQhQELMC&oi=fnd&pg=PA3&dq=history+stress+definition&ots=onrL6T-3X-&sig=Hd3aKYpwPdoMCOXgULZRjrw2DPM&redir_esc=y#v=onepage&q=history%20stress%20definition&f=false

· Gerber, M. andLudgya, S. and Mücke, M. and Colledge, F. and Brand, S. andPühse, U. (2017).Low vigorous physical activity is associated with increased adrenocortical reactivity to psychosocial stress in students with high stress perceptions,Psychoneuroendocrinology,[online], Volume 80. p. 104-113. Available at: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453016309453?np=y&npKey=c7b8c9ba51cc7df1e88d0ac11df121bdf388bd87e57f0c1232647058733c02b9

· Henry, J.P. and Wang, S. (1998). Effects of Early Stress on Adult Affiliative Behavior,Psychoneuroendocrinology,[online], Vol.23. No.8. p.864-867 Available at: http://sci-hub.cc/10.1016/s0306-4530(98)00058-4

· Kirschbaum, C.and Pirke, K.M.andHellhammer, DH. (1993).The 'Trier Social Stress Test'--a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratorysetting, Neuropsychobiology, [online], 28(1-2), p.76-81. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8255414

· National Health ServicesPublish (2017). Stress,anxiety and depression, How to deal with stress, Crown Press, [online], Available at: http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/understanding-stress.aspx