Uykuna Dön!

Çocukken gece uyumak için ne yapardın? Ya sabah uyanmak için? Öğlen uykun gelir miydi? Peki hiç sabahladığın olur muydu? Özel durumlar dışında, bu soruların çoğunun, senin aklında bile tutmana gerek kalmayacak kadar hayatın içinden süregelen basit cevapları olmuştur: Çocukken gece biri sana masal okumuş, ninni söylemiş ya da sokağa çıkan şanslı nesillere aitsen, zaten yorgunluktan uyuyakalmışsındır. Sabah gözüne giren güneş ışığıyla ya da kendiliğinden uyanmışsındır. Öğlen muhtemelen oyunu bırakıp yatmak istememişsindir -çünkü frontal lobun kayıt almaya başladığı yaşlardan itibaren öğlen uykusu aslında çocuk için değil, biraz soluklanmak isteyen haklı ebeveynler için bir ihtiyaç olmaktadır. Sabahlamak ise sadece çok sevdiğin yaşıtlarınla saat gece yarısını biraz geçene kadar yaptığın bir aktivite olmaktan öteye geçmemiştir.

Travmatik çocukluk deneyimleri dışında, uyku çoğu çocuk için yemek yemek ya da oyun oynamak gibi kendi doğasında var olan ve tam da bu sebeple doğal yollardan giderilen bir ihtiyaçtır. Dengeli halimizde, yastığa bile ihtiyaç duymadan doğrudan geçiş yapabildiğimiz, bünyemizin döngüsel bir davranışıdır. Metabolizmamız; içinde bulunduğu makro sistem ile muhteşem bir uyum içinde çalışarak gün ışığı ile uyanır, üretir, tüketir ve ışığın azalması ile birlikte bir nevi bakım-onarıma girer. Milyonlarca yıldır hücresel hafızamıza işlemiş olan, dünya canlılarının kalanı ile ortak hareket noktamız olan ve birçok açıdan bizi hayatta/sağlıklı tutan bu döngü; bizim sirkadyen ritmimizdir.[1]

Metabolizmamızın biyolojik saati, beynimizin hipotalamus kısmında yer alan, ışıkla uyarılan ve gözlerimizle doğrudan bağlantılı yaklaşık 20.000 sinir hücresinden oluşan suprachiasmatic çekirdek (SCN) vasıtasıyla kendi sirkadyen ritmini uygular.[2] [3] Uykuya geçme zamanını, uyanma vaktini ve tüm aradaki süre boyunca fiziksel, zihinsel ve davranışsal döngümüzü ayarlar.[4] Ve elbette bunu hormonlar vasıtasıyla vücudumuzdaki tüm hücrelere ulaştırır. Bu hormonların başında Melatonin hormonu gelir.

En geniş spektrumlu hormon bezlerimizden biri olan ve gene beynimizde yer alan epifiz bezimiz; sirkadyen ritmimizin direktiflerini hücrelerimize taşıyan Melatonin hormonunun salgılandığı yerdir.[5] Işığa duyarlı olan bu hormon, oldukça çekingendir ve sadece tam karanlıkta salgılanır. Öyle ki loş ışığın bile melatonin seviyesini etkilediği tespit edilmiştir. Bu nedenle, dünyamızın döngüsüne uygun olarak, güneşin bizi aydınlatmadığı saatlerde salgılanmaya başlar ve bizi vücudumuzu dinle(ndir)meye çağırır.

İşte sen uykuya bu şekilde geçer ve gene bu şekilde uyanırsın. Ya da uyanır -dın.

Peki sonra ne oldu?

Eğer Z kuşağı değilsen; hayatının bir döneminde, daha önce hiç görmediğin ve dolayısıyla bünyenin tanımadığı bir şeyle karşılaştın: yapay mavi ışık! Ekranlardan yüzüne yansıyan, izlediğin şeye odaklanmana yardımcı olan, hatta çalışırken seni daha zinde tutan ve gün geçtikçe havadaki oksijen gibi her an maruz kalmaya başladığın, vücuduna aldığın ama ne yazık ki atamadığın…aksine, giderek bağımlısı olduğun mavi ışık.

Aslında metabolizmanın doğal halini tanıdığı hatta bol bol faydalandığı bir unsur mavi ışık. Gün ışığının 380-500 nanometre boyundaki dalgalarından oluşan, her sabah güneşin “uyan” mesajını sana ulaştıran; gün boyu zinde, neşeli ve aktif kalmanı sağlayan, sirkadyen ritminde büyük etkisi olan, vücudunun mucizevi dengesinin bir parçası.[6] [7] Ama aynı zamanda melatonin seviyesini en olumsuz etkileyen dalga boyu.[8] Zaten işi de tam olarak bu değil mi; seni uyanık kalman gereken sürelerde uykuya dalmaktan korumak!

Ne zaman ki sen mavi ışığı yapay yollardan almaya başladın, işte o zaman işler değişti. Floresan lambalar, enerji tasarruflu ampuller ve elbette telefon, tablet, bilgisayar ekranları… Hepsi de yapay mavi ışığın en güçlü kaynakları olan ve muhtemelen akşam olunca seni sarıp sarmalayan günlük hayatının alışılmış parçaları. Öyle ki neredeyse yemek gibi, su gibi kullanmaktasın her birini. Ve işin bittiğinde de…uyuyamamaktasın.

Kendini mavi ışığa bu kadar çok maruz bıraktığında, vücudunun zarif dengesi bozulur. Gözlerinden SCN’a ulaşan mavi ışık, sirkadyen ritmini şaşırtır ve epifiz bezine melatonin salgılamayı durdurtur. Melatonin olmadığında, uyku da olmaz. Denklem bu kadar basittir.

Uyku; beyin ve vücut aktivitelerini düzenleyen, bilim tarafından yeri sentetik hiçbir takviye ile doldurulamayan, toksin atımını sağlayan, sinir sistemi ve bağışıklık sistemi başta olmak üzere tüm sistemleri doğrudan etkileyen ve bilmediğimiz daha nice dengeyi düzenleyerek bizi fiziksel, zihinsel ve psikolojik olarak “hayatın içinde” tutan karmaşık ve dinamik bir yapı olduğundan; uyku bozukluğu (kendisi bile yeterince tehlikeli olabilen) insomnia ve dikkat dağınıklığı gibi rahatsızlıklardan çok daha ciddi metabolik sorunlara yol açabilir.[9] Harvard Üniversitesi Tıp okulu tarafından yayınlanan makaleler; melatonin seviyesinin en çok mavi ışık tarafından etkilendiğini ve düşük melatonin seviyesinin, obeziteden kalp hastalıklarına, diyabetten kansere kadar birçok rahatsızlığın sebebi olabileceğini belirtmektedir.[10]

Bozulan düzeni tersine çevirmek için yapay melatonin almak bir çare olabilir. Ama kendi doğasında zaten mükemmel bir denge ile dünyaya gelen vücudunun gene kendi iç zekasını kullanarak da onu dengeye davet edebilirsin. Doğrudan kendi öz-dengene geri dönmek için kendi mekanizmalarını kullanabilirsin. Refleksoloji, bu yollardan biri olabilir. İhtiyaç duyduğun anda ömür boyu tekrar ve tekrar kullanabilirsin. Üstelik bu şekilde, kendine gün içinde yapay mavi ışık kaynaklarını kullanmaya ne zaman ara vermen gerektiğini de sürekli olarak hatırlatıyor olursun. Kendi doğana ne zaman dönmek istersin?

 [1] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
 [2] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188623/
 [4] https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188623/
 [6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
 [7] https://www.allaboutvision.com/cvs/blue-light.htm#:~:text=Blue%20light%20generally%20is%20defined,roughly%20450%20to%20500%20nm).
 [8] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
 [9] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-sleep
 [10] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side