17 yaşımdan 30 yaşıma kadar 40 bedendim, bazen 42, kalbimizi kırmamak için kalıpları bol tutan bir iki yerli markada ise ara sıra 38… Gençliğim, güzel hissedebilmek için kilo vermeye çalışarak geçti. (Şu an mutluluğun güzellik, güzelliğin de zayıflık olmadığının farkındayım ama o zamanlar değildim.) Diyetler yaptım, spora yazıldım, eve dev gibi bir eliptik bisiklet bile aldım. Üstelik almakla kalmadım, baya baya da çıktım üstüne, çalıştım. Ama hep aynı bedende kaldım.
Seneler boyunca kendime hırslandım. Korseler giymeye, gencecik halimle siyahlara bürünerek ince görünmeye çalıştım. Biraz daha zarif gösteriyor diye topuklulardan, dikkati göbeğime değil de yüzüme çeksin diye uzun saçlarımdan medet umdum. Ama içimde hep “kilolu” kaldım. Kaç kilo olduğum bile artık bir yerden sonra fark etmemeye başladı, ben emindim; kilolu gelmiştim ve hep öyle kalacaktım.
2000’lerin başında her genç kızın rüyası olan Zara ve Mango en korktuğum yerlerdi. Girmeyi bile göze alamazdım. Çünkü birkaç defa teşebbüs edip sözüm ona XL dedikleri jeanlere bile sığamamıştım. Bir keresinde bir tanesinin düğmesi denerken elimde kalınca, kimse pantolonu patlattığımı anlamasın diye, içine sığamadığımı bir jean’i satın bile almıştım.
Yıllarım böyle geçti. O zamanlar metabolizmamın acıkma ve doymayı tetikleyen hormonlarının şaşırtıcı derecede hassas dengesinden habersiz, tipik bir kilo verme bağımlısıydım. Hayatımın standardı buydu: ne yaparsam yapayım, artık inemeyeceğime inansam bile, aklımın arkalarında bir yerlerinde sürekli bip bip öterek kendini hatırlatan bir “inmem gereken kilo hedefi” olurdu. Ben de onun uğrunda her bulduğum diyete saldırırdım. Yemezsem kilo veririm sanır, diyetlerin en katısına sarılır, gel gör ki kilo veremediğim gibi bir de üstüne üstlük dahasını alırdım. Gel de delirme!
Haberimin olmadığı bir başka denge ise, alma verme dengesiydi. Aslında yukarıda bahsettiğim örnekten de anlaşılacağı üzere, vermeye çalıştıkça alanlardandım. Ama ben bunu sadece kilo ile alakalı örneklerinin farkındaydım. Oysa ruhunda ne varsa, bedeninde o olur. İlişkilerimde sürekli daha çok sorumluluk almaya, daha çok taşımaya, kabul görebilmek için daha geniş olmaya ve bilhassa “yutmaya” odaklıydım.
Patronumun, erkek arkadaşımın, sosyal çevremin hoşuma gitmeyen davranışları karşısında en kolay ve kendiliğinden yatığım şey “yutmaktı”. Ne yaşarsam yaşayayım yutabilirdim. Bunu da meziyet zannederdim. Kendimi koruyacak bir zırhım yoktu. Ailemden yüzlerce kilometre uzakta, dünyanın en karmaşık şehirlerinden birinde tek başımaydım. Duygusaldım, zalimlik karşısında sertleşemiyordum ve ne fiziksel ne de duygusal olarak kendimi koruyamıyordum. Beni sarıp sarmalayıp dışarıdan koruyan tek duvar kilolarımdı.
Böylece hem bedenen, hem de duygusal olarak yuttum, yuttum ve yuttukça da hem zihinsel hem de fiziksel olarak kilo tuttum. Hatta bence kilolarımı “tuttum”. Çünkü bir yerde, her şeyimle onlara tutunmuştum! (Bunu o dönemde bilinçli olarak fark edemesem de, sonrasında “kendimi savunmak için kilolarıma tutunmamın” hem fiziksel hem de duygusal açıdan ne kadar gerçek olduğunu anladım.)
Gel zaman git zaman, yuttuğum bu davranışların artık yettiğini, en ufacığının bile fazla geldiğini, taşıyamayacağım yüklere dönüştüklerini fark edemez oldum. Sevmesem de alıştım, hatta benimsedim, normalimi bu saydım ve ona göre yaşadım. Tıpkı bedenimle sürüp giden kilo kavgama alıştığım, kendimi “kilolu” olarak benimsediğim, kilo verememeyi normalim saydığım ve buna göre yaşadığım gibi…
10 senedir, 36 bedenim. Ve kilo vermeyi kesinlikle tek bir şeye borçlu değilim. Hikayemi anlatmak için buradayım. Ancak bunun bir reçete olmadığını, sadece mümkün olduğunu anlamanızı istiyorum. Çünkü herkesin yaşadıkları, metabolizması ve kendini mutlu hissettiği kilosu farklıdır.
Genetiğimiz, içine doğduğumuz kültür, kendi duygularımızı algılama seviyelerimiz, bunları ifade etme şeklimiz, hormonal dengelerimiz ve metabolizmamızın işleyiş şekli… hepsi kendine (yani kişiye) has, gerçekten benzersiz. Dolayısıyla, tüm bunların birleşiminden etkilenen kilo verme şekli – süresi - miktarı da gene kişiye has oluyor. Aksi gerçekçi değil, bir şekilde gerçekleşse bile kalıcı değil… Bizler bunu denediğimiz her “moda diyette”, katıldığımız her “zayıflama programında”, spor salonlarında döktüğümüz her damla terde hissettik ve anladık bence. Yani uzun lafın kısası, kilo verme meselesi kişiye özel.
Şimdi hikayeye dönelim. Öncelikle, size yaptıklarımı değil; işe yaramalarını sağlayan mekanizmayı anlatacağım. Yoksa bunu kendi “kilo verme meselenize” nasıl uygularsınız? Bu mekanizma aslında bilimin söyleyip durduğu hormonal bir denkleme ve var oluşumuzdan bu yana sürüp giden bir dengeye bağlı çalışıyor. Dolayısıyla, ihtiyacınız olan her şey aslında elinizin altında.
Önce biraz bilimsel tarafıyla başlayalım: İnsan vücudunda beyne haber uçuran iki önemli hormon vardır; biri acıkmayı haber veren Ghrelin, diğeri ise doyma sinyalini ileten Leptin. Bu ikisi, vücudun genel enerji dengesi üzerinde büyük etkisi olduğu kabul edilen iki hormondur ve vücut sürekli olarak bunları dengede tutmaya çalışır.[1] Leptin, enerji dengesinin uzun süreli düzenlenmesinde; gıda alımını baskılayarak ve böylece kilo kaybını azaltarak etkili olan bir aracıdır. Ghrelin ise hızlı etkili bir hormondur ve yemek başlangıcında rol oynar.[2] (Bilimsel kısmı atlayıp daha içsel bölüme geçmek isteyenler buraya tıklayarak kısa yolu kullanabilirler ama şahsen atlamamanızı içtenlikle tavsiye ederim)
Ghrelin mideden salgılanır ve acıkma halinde, beyne yemek yeme sinyalleri gönderir.[3] Ve bunu, hipotalamustaki ödül sistemi yoluyla yapar.[4] (Yani yemeye, metabolik olarak bir nevi ödül tatmini için başlarız.) Leptin ise, aksi yönde çalışan iştah bastırıcı hormondur. Yağ hücrelerinden gelir ve beyne, vücudun yeterli miktarda depolanmış yağ kaynağına sahip olduğunu, daha fazla yağ alımının ekstra vücut yağına dönüşeceğini söyler.[5] Yani yemeyi bırakmamız için Leptin’in beyne ulaşması gereklidir.
Buraya kadar her şey normal gibi görünüyor ama şimdi işin can sıkıcı kısmına gelelim: Eğer beyin Leptin sinyali almazsa, vücudun aç kaldığını varsayarak daha fazla yağ tutmak için adımlar atabilir.[6] Böylece kişi gereğinden fazla yemek yemeye başlarlar. Üstüne üstlük, Leptin sinyali alamayan beyin, vücuda kalorileri korumak için daha az enerji harcamasını da söyleyebilir.[7] Ve böylece uzun vadede, bu hormonal kusur kilo alımının artmasına neden olabilir.
Benzer şekilde, Ghrelin’in beyin tarafından yanlış anlaşılması da kilo vermeyi güçleştirir. Ghrelin yemekten sonra ne kadar çabuk acıkmaya başladığımızı da etkilemektedir. Tipik olarak, oruç tutarken, diyet yaparken ve yemekten hemen önce Ghrelin seviyeleri artar ve yemekten yaklaşık üç saat sonra düşer.[8] Yani diyet yapmanın aslında Ghrelin seviyelerinin artmasına neden olarak kişinin daha fazla aç hissetmesine sebep olabileceğini belirtmekte fayda var.[9]Sonuç olarak, diyet yapanlar daha fazla aç ve ödüle muhtaç hissedebilir – ki bu da kilo verme yolunda çok daha fazla mücadele gerektirir.
Uzun lafın kısası beynin bu iki hormonu doğru algılaması, kiloyu etkileyen hormon dengesi konusunda sağlanması gereken en temel kriterdir. Ne yazık ki, her iki hormon da, bir çok dış etkenden etkilenmektedir. Zaten tam da bu sebeple “kilo vermek kişiye özel bir meseledir”. Örneğin Leptin seviyeleri, bir kişinin en son ne zaman yediğine ve ne kadar uyuduğuna bağlı olarak değişebilir.[10] Her ikisi de strese duyarlıdır: Kandaki Ghrelin (açlık) seviyesi yüksek strese bağlı olarak yükselir[11] ve Leptin (tokluk) de, özellikle süregelen stres sebebiyle, azalma gösterir.[12]
Ek olarak, aşırı kilolu bireyler Leptin direnci oluşturma eğilimindedir ve bu nedenle ne zaman aç, ne zaman tok olduklarını anlayamayabilir ve tok olduklarında dahi yemeye devam edebilirler.[13] Benzer şekilde, uzmanlar aşırı kilolu insanların Ghrelin'e karşı daha duyarlı olabileceğini ve bu durumun da onların daha fazla açlık çekmesine ve daha fazla kalori almasına neden olabileceğini tespit etmiştir.[14]
Üstelik, İştah düzenleyici olarak bilinen bu iki hormon, sadece kilo ile alakalıymış gibi görünseler de, hem adaptif bağışıklığa hem de karaciğer fonksiyonuna etki etmeleri mümkündür.[15] Yani hayatta kalma, savunma ve canlılık ile doğrudan ilişkililerdir. (Ghrelin’in beynin ödül mekanizması üzerinden çalıştığını zaten söylemiştik) Yani bir insanın sadece hayatta kalma, korunma, yaşamdan keyif alma gibi temel güdüleri ve yaşadığı hayatın bu güdüleri ne yönde tetiklediği de kilo hormonlarını etkilemektedir. Ve bunca dış etken karşısında vücut bu dengeyi tutturabilmek için desteklenmelidir.[16]
Bu kadar bilimsel veri yeterli ise hadi bir de sağlamamız gereken diğer dengeyi görelim. Aslında yukarıda anlatılanlar ile birebir bağlantılı ama sadece daha az bilimsel olan bir dengeden bahsediyoruz: Alma-verme dengesi. Yaşamımız tehdit altındayken, kendimizi savunmak için genelde “elimizdekileri tutma” eğilimindeyizdir. İşimizde, evimizde, ailemizde, yani en güvenli hissetmeye ihtiyaç duyduğumuz yerlerde uzun süre zorbalık ve/ya tehdit altında kaldığımızda, kaybetme korkumuz tetiklenir ve hem fiziksel, hem de duygusal olarak kendimizi güçlü tutmaya çalışırız.
Bu noktada doğadaki tüm canlılar gibi iç güdüsel olarak “heybetli ve ürkütücü” olmaya programlıyızdır. Modern hayatta bunları kıyafet ve sahip olduğumuz diğer maddi göstergeler ile sağlamayı öğrenmiş olsak da (bunu sağlayıp sağlayamadığımızdan bağımsız olarak) aslında bedenimizle kendimizi ortay koyarız. Yani bu gibi stres durumlarında, bir yanda bu psikolojik gerçek varken, diğer yanda da elbette yukarıda anlattığım strese bağlı bozulan hormon dengeleri vardır. Ve sonuç olarak metabolzima genelde kilo alır.
Ama ne zaman ki kendimize odaklanır ve hayatımızda bize yük olan, iyi hissettirmeyen, zorlayan ve dibe çeken fazlalıkları atmayı zihinsel olarak göze alırsak, bedenimiz de bu sinyali alır. Bu mekanizma işte bu kadar basit çalışır. Bir kere kendine odaklanan insanın kendi bedenindeki sinyallere karşı dikkati ve dolayısıyla farkındalığı artar.
Baskı altında kalmayı artık “normal olarak görmediğinde” sinir sistemi güçlenecek alan arar (sonunda bulur) ve zamanla uyku düzeni sağlanır. Uyku düzeni beynin kimyasal dengesi için olmazsa olmazdır ve bir kez sağlandığında, diğer etkili hormonlarla birlikte hem Leptin hem de Ghrelin’e karşı beyin daha doğru çalışır.
Kendine odaklanan insan; kendini feda etmeden de sevgi bağı kurabildiğini görmeye en yakın noktadadır. Bu noktaya gelebilmek, kişisel bakımına vakit ayırmasından tutun da sağlığı için yürüyüş yapmasına kadar birçok “ufak tefek” desteğin önünü açan anahtardır. Oradan sonrası “daha kolaydır”.
Sürekli kendinden ödün vermek ve bu verdiğin ödünlere karşılık elindekilere çaresizce tutunmaktan yorulduysan, bu yolu dene. Hem bedensel hem de duygusal olarak dengeni bulmana ve hiç deneyimlemediğin şekilde kilo vermene nasıl yardımcı olduğunu yaşayarak gör.
4 haftalık "Kiloların ve İlişkilerin" eğitim setimizi video ders olarak al, dilediğin zaman, dilediğin yerde, dilediğin kadar izle, öğren, uygula. Kendin için dengeyi sağla ve artık sana fazla gelen kilolarına (ve duygusal ilişkilerine ve zihnindeki ezbere çaresizliklere... kısaca hiç bir yüke) tutunma!
Kapak Fotoğrafı: https://www.pexels.com/tr-tr/@roberto-hund
Kaynaklar: [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/ [3] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4319415/#:~:text=Within%20the%20brain%2C%20the%20hypothalamus,of%20the%20hypothalamus%20(8) [5] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [6] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [7] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [8] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [9] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [10] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [11] https://www.hindawi.com/journals/ijpep/2010/460549/ [12] Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3350/pdf [13] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [14] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19371271/ [16] https://physicianschoice.com/blogs/home/ghrelin-and-leptin
Comments